以下是**常见食品的热量参考表**，按类别整理，单位为 **千卡（kcal）/100克**，数值为近似值，受品种、烹饪方式影响会有波动：
### 一、 主食类（碳水化合物为主，热量偏高）
- 白米饭（熟）：116 kcal
- 白馒头（熟）：221 kcal
- 全麦面包：260 kcal
- 玉米（鲜）：106 kcal
- 红薯（生）：86 kcal
- 燕麦片（生）：389 kcal
- 面条（熟）：110 kcal
- 小米粥（熟）：46 kcal
### 二、 蔬菜类（热量普遍较低，富含膳食纤维）
- 黄瓜：15 kcal
- 西红柿：18 kcal
- 菠菜：28 kcal
- 西兰花：34 kcal
- 生菜：16 kcal
- 冬瓜：12 kcal
- 胡萝卜：41 kcal
- 土豆（生）：77 kcal（烹饪后吸油，热量会翻倍）
### 三、 水果类（热量受糖分影响，差异较大）
- 苹果：52 kcal
- 香蕉：91 kcal
- 草莓：32 kcal
- 橙子：47 kcal
- 榴莲：147 kcal
- 柚子：38 kcal
- 荔枝：70 kcal
- 猕猴桃：61 kcal
### 四、 肉蛋类（蛋白质为主，脂肪含量影响热量）
- 鸡胸肉（生）：118 kcal
- 瘦牛肉（生）：125 kcal
- 肥猪肉（生）：395 kcal
- 鸡蛋（整颗）：143 kcal
- 鸭蛋：180 kcal
- 三文鱼（生）：208 kcal
- 鳕鱼（生）：82 kcal
### 五、 奶制品类
- 全脂牛奶：64 kcal
- 脱脂牛奶：38 kcal
- 酸奶（原味）：72 kcal
- 奶酪：328 kcal
### 六、 零食与油脂类（热量普遍偏高）
- 薯片：536 kcal
- 巧克力（黑巧）：546 kcal
- 花生（炒）：567 kcal
- 葵花籽（炒）：606 kcal
- 白砂糖：400 kcal
- 花生油：899 kcal
- 饼干（甜）：435 kcal
### 小提示
1. 烹饪方式会大幅改变热量：油炸会让食材吸油，热量比清蒸/水煮高 **2–3倍**；
2. 同类食材的热量差异：比如甜玉米比糯玉米热量低，瘦猪肉比五花肉热量低一半以上。
常见食品的食物热量表
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